沒有藉口亂吃了!一星期7天不同款兼且健康好吃的減肥便當,學起來自己做省錢又健康~ 

沒有藉口亂吃了!一星期7天不同款兼且健康好吃的減肥便當,學起來自己做省錢又健康~ 

飲食這一環在「減肥」這項事業中佔著非常重要的位置,常聽說「三分運動,七分是靠飲食」!上班族們每天上班都要外出餐廳用膳,所吸出的油、鹽、糖自然就非常多了~ 所有要減肥,首先是要吃得健康!與其要花錢到外面吃不健康的食物,倒不如自己動手做出好吃又低卡的便當吧~ 台灣有一位名叫貝蒂的太太經常在Instagram(betty.bento)分享她的低卡食譜,而她的食物更成功令他丈夫在運動的配合下成功在一年內減掉16K!女生們一起向她學習吧~

# Day 1: 迷迭香雞腿+玉米蛋炒飯

迷迭香雞腿食譜

食材:去骨雞腿醃料:料理酒、海鹽、乾燥迷迭香、黑胡椒

1. 將去骨雞腿的邊緣脂肪切除,肉面劃刀斷筋。2. 加入醃料,抓拌後置於冷藏醃過夜。3. 平底鍋溫熱後,放入作法2(不用加油),雞皮朝下煎至焦香。4. 翻面續煎至雞腿全熟。5. 起鍋靜置5分鐘再切塊,即完成。

玉米蛋炒飯食譜

食材:冷飯、玉米粒(罐頭)、蛋調味料:油、醬油、少許海鹽

1. 少油將蛋液炒至半熟,起鍋備用。2. 同一鍋,再加入少許油、冷飯,炒至冷飯全熱。3. 加入少許玉米粒,炒至香氣飄出。4. 半熟炒蛋入鍋與米飯一起拌炒。5. 加醬油、少許鹽調味,即完成。

# Day2: 牛肉洋蔥豆腐堡便當

【材料,約3人份】牛絞肉…190g板豆腐… 100g(擠乾水分並捏碎)洋蔥丁… 55g(約1/4顆)蔥花… 15g(約1根)

【醃料】料理酒…1大匙醬油…1大匙香油…1/2小匙薑泥…少許海鹽…少許黑胡椒…少許

【作法】1. 將全部材料與醃料一起攪拌至出現筋性(黏黏的),置於冷藏醃製一夜(或醃2小時)。

2.以手將肉饀整形成小肉餅狀。(如圖)

3. 鍋內倒入少許油,以小火將油預熱後,將作法2入鍋香煎。

4. 底部煎至微金黃時,翻面續煎至小肉餅全熟即可起鍋(照片裡的成品,全程大約煎了8分鐘)。

5. 起鍋後靜置約5分鐘即可享用。

#便當伙伴:辣炒佛手瓜+九層塔、蔥花蛋捲、少量蒸地瓜、生黃瓜。

# Day 3: 香辣韭菜花炒肉便當

【材料】低脂豬絞肉…330g韭菜花1小把(切細)蒜頭…3瓣(切成末)辣椒…2條(去籽後切細)

【調味料】油…少許米酒…1大匙醬油…1大匙香油..少許鹽…少許

【作法】1. 少油將蒜末、辣椒炒至香氣飄出。

2. 投入低脂豬絞肉,拌炒至絞肉肉色變白。

3. 嗆入米酒、醬油,炒至絞肉上了醬色及飄出香味。

 

4. 放入韭菜花末、少許鹽,拌炒片刻。

5. 加入香油,拌勻即完成。

# Day 4: 剝皮辣椒炒牛奶雞肉

【材料,約3人份】雞胸肉… 2塊 (共300g)剝皮辣椒…10~12條辣椒(去籽) …1條 (隨意切)蒜頭…2瓣(切成末)蔥花…少許

【醃料】全脂牛奶…1.5大匙海鹽 …1/2小匙黑胡椒… 少許

【調味料】油…少許剝皮辣椒水…隨口味

【作法】1. 雞胸肉順紋切薄片後加入醃料,拌勻後置於冷藏醃過夜。2. 鍋內倒入少許油、去籽辣椒、蒜末,以中小火炒香。

3. 將醃好的雞胸肉片入鍋拌炒,炒至肉色變白。

4. 加入切妥的剝皮辣椒、少許剝皮辣椒的湯汁,拌炒入味。

 

5. 加入蔥花(我用的是冷凍蔥花),拌勻即完成。

# Day 5: 辛香薄鹽鯖魚便當

【材料,2人份】

市售薄鹽鯖魚…1尾薑…5g蒜頭…2 瓣辣椒…1 支(15g)蔥花…12g

【調味料】耐高溫食用油……少許黑胡椒……少許

【做 法】1.薄鹽鯖魚快速的沖洗一次,並以廚房紙巾拭乾掉水分後以刀子輕劃(不劃斷)。

2.薑、蒜頭、辣椒均切成末備用。

3.將做法1 放在塗了耐高溫食用油的烤架上,並再塗上耐高溫食用油於鯖魚上。

4.將做法2及黑胡椒均勻的撒在做法3上。

5.放入以攝氏180 度預熱完成的烤箱,烤約20 分鐘後取出,撒上蔥花回烤5分鐘即完成。

# Day 6:金針菇牛肉捲便當

【材料 2 ∼ 3 人份】牛裡肌肉片(火鍋肉片?100g)金針菇?90g青蔥?1 根

【調味料】油?1 小匙米酒?1 ∼ 2 小匙鹽?少許研磨黑胡椒?適量

【作法】備料:??牛裡肌肉片3 小片疊成一大片,撒上少許鹽、研磨黑胡椒後擺入適量金針菇(約30g) 捲起,捲好後再度均勻的撒入少許鹽、研磨黑胡椒。

 

1.平底鍋內倒入油,以中小火將油預熱後,將捲好的牛肉捲擺入鍋 (接縫處朝鍋底先煎)。

2. 淋入1 ∼ 2 小匙米酒,蓋上鍋蓋以中小火燜煎1 分鐘。

3. 打開鍋蓋後,將牛肉捲各面煎熟即可起鍋。

4. 將起鍋後的牛肉捲置於瀝油盤(或網架上),靜置5 分鐘後切塊、撒上蔥花即完成。

#Day 7:IKEA瑞典烤肉丸炒蔬菜

【食材】

Ikea肉丸紅蘿蔔高麗菜

【作法】1. 取出當次份量以電鍋蒸熱(免退冰,外鍋放些水),蒸熱後,再入鍋乾煎(連肉汁一起入鍋煎)至微焦香,即可佐入任何喜歡的食材。

2. 抹乾後,就加入蒜末。

 

3. 加入紅蘿蔔和高麗菜一起炒。(因烤肉丸鹽分蠻足,所以蒜炒紅蘿蔔高麗菜未額外再加鹽分~)

 

4. 加入肉丸再炒即可。

便當伙伴:黑米+白米飯、荷包蛋(鹽+七味粉)

參考來源