腹直肌收緊法躺著做8個減肚腩動作練出馬甲線和腹肌

夏天到，肚腩仔不能再收收埋埋。近年流行講「腹直肌」，多做針對腹直肌的運動就可以減肚腩！著起比堅尼，仲可以見到緊緻的腹部和馬甲線?！如果你本身係運動型人士，不用編者說，大家都會自動自覺去做運動，對於腹直肌、腹斜肌都有聽過，不過，如果你是懶運動一族，不要說什麼腹直肌、腹斜肌，就連叫你郁一郁踢唔郁！有見及此，今次這套躺著便能做的幾組動作唔需要花你太多時間，瞓低郁一會兒，就可以輕鬆減肚腩！既能減低平日暴食罪惡感，又能得到平坦的腹部，剛生完BB的媽媽可以這套運動作產後修身，用來修身都好有用，不妨跟住做！一同收緊腹直肌！

什麼是腹直肌？

近年流行講「腹直肌」，Coffee林芊妤產後也憑著針對性的運動擊退假肚腩，收復腹直肌分離。究竟什麼是腹直肌和腹直肌分離呢？腹直肌是前腹壁中線兩側的2組長扁形肌肉帶，即肚子前方的肌肉，是由水平的纖維帶分成四塊，即是我們常言的「腹肌」。腹直肌的作用是維持腹部形態的結構。

正常情況下，兩邊腹直肌是並列一起的，但有些女士生產後，因腹部曾經脹大，或多產而反覆脹大，都會出現腹直肌分離的情況。部分受壓過度的人，也是患上腹直肌分離的高危一族。要解決這個現象，嚴重程度的，可能要透過腹部整形手術把已分離的腹直肌修復，切除多餘的下腹皮膚。但大家都不會想無端端動手術，不如從運動收緊腹直肌，鍛練身體。

大家主要鍛煉的是肚子裡深層肌肉，例如腹橫肌、腹斜肌、腹外斜肌以及腹直肌。一點我們需要留意是當腹直肌分離，鍛煉時不可做捲腹和軀幹扭轉訓練，如仰臥起坐此類。這種訓練會加重症狀。等於把分離的腹直肌，以卷腹和仰臥起坐來大分離程度，後果嚴重。

自測腹直肌分離程度

要知道自己有否患上腹直肌分離可以在家自己檢測，請先面向天瞓低，雙腳彎曲，提起左手在頭後作支撐，然後把右手食指和中指，垂直按腹部。把上身微微抬起，用正按在肚子上的手指感受四周有否堅硬的腹直肌在擠壓手指。假如感覺不到，就再加一隻手指，直到感受到擠壓感為止，測量兩側肌肉的距離。如果只有2至3隻手指的距離，就能透過運動解決腹直肌分離。但若兩邊腹肌的距離大於三隻手指，可能會出現便秘、尿頻甚或漏尿徵狀，請即求醫。

Coffee產後透過運動很快便收緊產腹部，肚皮緊緻有線條。

收緊腹直肌，除了可以帶來平坦的腹部，同時也可以帶來線條，馬甲線也出現了！

收緊腹直肌動作

這套鍛鍊腹直肌的訓練共有8個動作，只要堅持一個月，便可把腹直肌變得緊緻，平坦小腹及得到腹部的線條。每個動作需做15-20次，然後休息30秒，再開始下一個動作。

而做產後訓練，我們應該鍛煉的是腹部最深層的肌肉：腹橫肌，其次鍛煉腹斜肌（腹內斜肌和腹外斜肌），最後再鍛煉腹直肌。

腹直肌分離恢復鍛煉不可做捲腹和軀幹扭轉訓練，例如仰臥起坐。因為這種訓練，不僅無法促進身體恢復，而且會加重症狀。想像一下你分離的腹直肌，就好像拉鏈壞掉的衣襟，當做捲腹和仰臥起坐時，只會加大分離程度。

1. Heel Touches

上身和雙手微微提起，腹部用力左右搖擺，使雙手輪流靠近腳跟位置。